2022年最新!最も早く脂肪が落ちる『低糖質食事』のやり方と注意点

こんにちは!

茨城県水戸市のダイエット・ボディメイクはお任せ下さい。

パーソナルトレーニングジムOLUCAの齋藤大地です!

1番早く痩せる食事法『低糖質』についてやり方と注意点をお話ししていきます。

低糖質食事(糖質制限)とは?

低糖質とは、摂取する糖質の量を制限する食事方法のことです。
人間は動くとまず糖質から消費していきます。糖質を制限することにより本来消費されるはずだった糖質を無くし、代わりに脂肪を消化させます。
順番としては、糖質→脂質(脂肪)→タンパク質(筋肉)の順番で消化されます。

正しい低糖質のやり方

摂取量を計算してみよう。

計算は下記を参考にしてみて下さい。

総カロリー→基礎代謝+100〜200kcal
糖質   →体重分
タンパク質→体重の1.5倍〜2倍
脂質   →足りないカロリー分(脂質1gで9kcal)


カロリーは基礎代謝を下回らないようにすることが大切です。下回ってしまうと停滞やリバウンドの原因になってしまいます。

炭水化物を控えよう。
米やパン、麺類には糖質が多く含まれます。ですので炭水化物はなるべく控えることが低糖質では重要となります。また、調味料にも糖質は含まれますので扱う調味料にも注意が必要です。
ちなみに米茶碗1杯分は糖質60g程度、おにぎり1つは糖質40g程度です。

タンパク質を多く摂ろう。
低糖質の食事では、タンパク質を多く摂ることが非常に重要となります。
タンパク質が多く含まれ、かつ糖質の少ない食材は、肉や魚介、大豆製品、卵などがあります。
1食にタンパク質を摂取しすぎてしまうと、腸内環境が荒れて便秘などの原因になってしまうので、1食では25g〜30g程度の摂取に抑えましょう。

良い脂質を摂ろう。
脂質にもさまざまな種類がります。
その中で良いとされている脂質は、EPAやDHAが含まれる青魚の脂質。中鎖脂肪酸が含まれるMCTオイルなどです。
通常の生活では非常に不足しやすい脂質で、摂取するとダイエットの助けにもなりますので積極的に摂取することをオススメします。

低糖質の注意点

低糖質は最も脂肪が落ちるのが早い代わりにさまざまな注意点があります。

筋肉が落ちやすい
筋肉は糖質とタンパク質で増えていきます。その糖質を控えると非常に筋肉が減りやすい状態となります。それを回避するにはタンパク質をしっかりと摂取する、質の良いウエイトトレーニングを行うことで筋肉の減少を抑えることができます。

リバウンドしやすい
早く落ちやすいということは増えるのも早いということです。
経験談ですが、ダイエットが終わった反動で食べすぎてしまったり、筋肉が減ったことで代謝が落ち以前より増えやすい身体になってしまったりもします。ですので、低糖質が終わったらすぐ食べるのではなくゆっくりと糖質を身体に馴染ませていきましょう。

トレーニングの質が落ちやすい
人間の身体は基本的に糖質をエネルギーに変えて動きます。低糖質では糖質が体内に少ない状態が続くため力が出にくくなります。トレーニングの質を落とさない為にトレーニングの頻度、重量はしっかりと保つことが重要です。

まとめ

低糖質食事は早く落としたい方にはとても向いている食事方法です。
ですが、注意点も多くデメリットがも多くあります。
私が低糖質をオススメする方は、
イベント(結婚式やお出掛け)などで短期で痩せたい方
糖代謝が悪く、糖質を摂ると痩せにくい方
です。

それ以外の方は低脂質の食事をオススメします!
低脂質のやり方については下記の記事を参考にしてみて下さい。

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