oluca こんにちは！
茨城県水戸市のダイエット・ボディメイクはお任せ下さい。
パーソナルトレーニングジムOLUCA（オルカ）の齋藤大地です！
ボディメイクは減量（ダイエット）だけではなく、筋肉量を増やす「増量」があります。
今回は「増量のメリット、デメリット」、「増量のやり方」についてお話ししていきます。
増量のメリット
まず「なぜ増量をするのか」についてです。
増量をすると下記のようなメリットがあります。
・筋肉量が増える
・代謝が上がり太りにくく痩せやすい身体になる
・身体が引き締まりスタイルが良くなる
・女性の気になる胸まわり、お尻まわりが綺麗になる
・トレーニングの重量が上がり、トレーニングが楽しくなる
などの魅力的なメリットがいっぱいあります。
私自身、男性でも女性でも増量することを非常にオススメしています。
増量のデメリット
上記では魅力的なメリットがいっぱいでしたが、逆にデメリットはどういうものがあるのか見ていきましょう。
・体重が増える為、一時的にスタイルが崩れる
・食事量が増える
・トレーニングをしないと脂肪で増えてしまう
・増量後また減量が必要
・体脂肪が少ない人しか増量できない
などのデメリットがあります。
そのデメリットを取っても増量した時の方のメリットが大きいので、増量はしたほうがいいです！
増量のやり方と注意点
まず、注意点からご説明します。
デメリットのところにも書いてあるように体脂肪が少ない人にしか増量はできません。
体脂肪が多いと、筋肉よりも脂肪が付く割合が多くなってしまい、増量失敗しやすいです。
逆に体脂肪率が少ない人は筋肉の付く割合が多い。というイメージです。
おおよその数字ですが参考にしてみて下さい。
・体脂肪率
男性：10％前後
女性：20％前後
上記の体脂肪率より高い場合にはまず減量からスタートしましょう。
落としてから増量することをオススメします。
やり方
ここから増量のやり方の説明です。
増量に大切なのは、適切な栄養摂取と強負荷のトレーニングです。
増量では普段の２倍程度の食事を摂っていきます。
ですがなんでも食べればいいわけではなく、糖質とタンパク質を多く摂る食事が大切です。
目標摂取カロリー
男性：3000〜4500kcal
女性：2500〜4000kcal
体重や生活スタイル、トレーニング頻度によっても摂取カロリーは変わってしまいますが、
大体これくらいと思って下さい。
食事の内容は、脂質を摂りすぎないことを意識することが大切です。
また食事回数を増やし、常にエネルギーがある状態を作ることも大切です。
増量中のトレーニングは、基本的に高重量のトレーニングをしましょう。
6〜10回程度が限界になる重量に設定し、なるべく重い負荷を扱うことで、筋肥大（筋肉が大きくなる）に繋がります。
トレーニングを行う頻度は、最低週2回、理想は週5回程度出来ると早く、無駄なく筋肥大していきます。
まとめ
・体脂肪率を落としてから増量スタート
・食事はタンパク質と糖質をいっぱい食べる
・空腹時間を無くす
・高重量のトレーニングをする
・週5トレーニングできたら最高！
基本的にはこの5つを覚えてしっかり継続していけば筋肉は大きくなり、理想の身体に大きく近づきます！
増量が終わった後はしっかり減量までして終わりなので、増量で終わりにしないようにしましょう。
減量は低脂質で筋肉が減らないように減量することをオススメします！
低脂質は下記の記事を参考にしてみて下さい。
もっと詳しく聞きたい！
自分の場合はどうすればいいのか。
など疑問がある方は、ぜひOLUCAへいらして下さい！
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